성대 건강을 지키는 올바른 발성 습관 7가지 – 목소리도 훈련이 필요합니다

나쁜 발성이 성대를 망친다 – 성대 피로의 주범 ‘후두 중심 발성’

우리는 말을 매일 하지만, 그 과정에서 성대를 어떻게 사용하고 있는지에 대해 생각해본 사람은 많지 않다. 하지만 성대도 몸의 근육과 마찬가지로, 올바르게 사용하지 않으면 쉽게 피로해지고 손상된다. 그 대표적인 사례가 바로 후두 중심 발성이다.

후두 중심 발성은 소리를 목에서 직접 밀어내는 방식으로, 단기적으로는 큰 소리를 낼 수 있지만, 장기적으로는 성대에 무리를 가하고 점막을 손상시키는 대표적인 잘못된 습관이다. 특히 발표, 강의, 통화 등에서 긴장하거나 감정을 실을 때 이 방식이 무의식중에 나타나기 쉽다. 이 발성 방식은 성대에 지속적인 압력을 가하며, 점막의 염증과 진동 불균형을 유발해 음성 피로, 후두염, 성대결절로 이어질 수 있다.

이러한 위험은 특히 목소리를 자주 사용하는 직업군에게 심각하게 작용한다. 교사, 콜센터 상담원, 아나운서, 유튜버 등은 하루 수 시간 이상 발성을 반복하므로, 잘못된 발성 습관은 곧 직업적인 위협이 된다. 그러므로 자신의 발성 상태를 녹음해서 들어보거나, 발음할 때 목에 힘이 들어가는지 점검해보는 것이 중요하다. 음성이 거칠거나 목이 쉽게 잠긴다면, 후두 중심 발성 습관이 이미 자리 잡았을 가능성이 높다.

 

 

복식호흡과 발성 스트레칭 – 성대를 지키는 기본 훈련

성대는 사용하지 않는다고 해서 자동으로 회복되는 기관이 아니다. 오히려 지속적인 관리와 올바른 발성 훈련을 통해 탄력과 안정성을 유지해야 한다. 이때 가장 중요한 훈련이 바로 복식호흡과 발성 스트레칭이다.

복식호흡은 가슴이 아니라 배(횡격막)를 이용해 공기를 들이마시고 내쉬는 방식이다. 이 호흡법은 목에 힘을 주지 않고도 안정적인 소리를 낼 수 있게 도와준다. 많은 사람들은 평소 가슴으로 짧고 얕은 호흡을 하기 때문에 말할 때 숨이 쉽게 차고, 목에 힘이 들어간다. 하지만 복식호흡은 공기를 깊게 끌어당겨 성대의 진동을 자연스럽고 부드럽게 유지시킨다.

이 호흡법을 익히기 위해서는 바닥에 누운 상태에서 배에 손을 얹고, 숨을 들이마실 때 배가 올라오고, 내쉴 때 내려가는지 관찰하는 연습부터 시작하면 좋다. 그 다음에는 앉거나 서서 이 호흡을 지속적으로 적용해보자. 특히 말하거나 노래할 때 복식호흡이 자연스럽게 이뤄지면, 성대에 가해지는 압력이 현저히 줄어들게 된다.

더불어 발성 전 스트레칭도 매우 중요하다. 운동 전에 몸을 풀듯이, 목소리도 워밍업이 필요하다. 간단한 예로는 혀를 천천히 좌우로 돌리는 스트레칭, ‘브르르’ 하고 입술을 떨며 내는 진동 발성, 또는 낮은 소리로 ‘으으으~’를 반복해 성대의 긴장을 풀어주는 방법이 있다. 이런 준비 운동은 성대의 부상을 예방하고, 발성 시 피로도를 줄여주는 효과가 크다.

 

올바른 자세와 성량 조절 – 발성은 전신이 만드는 소리다

많은 사람들이 발성이라고 하면 단지 ‘목’만 사용하는 것으로 생각하지만, 사실 좋은 발성은 전신이 함께 만들어내는 행위다. 자세가 나쁘면 횡격막의 움직임이 제한되고, 호흡이 얕아져 결국 성대에 과한 압력이 가해진다.

대표적인 나쁜 자세는 컴퓨터 앞에서 고개를 앞으로 뺀 채 말하는 경우다. 이 자세는 경추에 부담을 주고, 목의 근육을 긴장시켜 소리의 흐름을 막는다. 따라서 좋은 발성을 위해서는 척추를 곧게 세우고, 어깨와 턱에 힘을 빼는 자세가 기본이다. 특히 서 있을 때는 양발을 어깨너비로 벌리고, 무게중심을 가운데로 유지해야 공기 흐름이 안정적이다.

또한, 성량 조절은 성대 건강에서 매우 중요한 요소다. 소리가 잘 들리지 않는다고 해서 무작정 목소리를 키우는 건, 성대를 빠르게 피로하게 만든다. 특히 소음이 많은 환경에서는 의식적으로 목소리를 높이기보다 발음을 정확하게 하는 방향으로 조절해야 한다. 가능하다면 마이크 같은 음성 보조기구를 활용하는 것이 훨씬 효율적이다.

발성의 핵심은 크기가 아니라 명확함과 전달력이다. 소리를 조절할 줄 알면, 필요 이상으로 성대를 혹사하지 않게 되며, 결과적으로 오랜 시간 안정적으로 목소리를 유지할 수 있다. 이것이야말로 진정한 ‘지속 가능한 발성’이라 할 수 있다.

 

성대 보호를 위한 생활 속 실천법 – 습관이 목소리를 지킨다

올바른 발성 습관을 갖추는 것도 중요하지만, 성대를 건강하게 유지하려면 일상 속 관리 역시 병행돼야 한다. 특히 말을 많이 하는 날에는 의도적으로 침묵의 시간을 갖는 루틴이 필요하다. 이른바 ‘보이스 레스트(Voice Rest)’는 피로해진 성대의 회복을 도와주는 중요한 시간이다. 하루 10분이라도 조용히 휴식을 취하면 성대 점막이 빠르게 안정된다.

또한, 충분한 수분 섭취는 성대 건강 관리의 핵심이다. 성대는 습기를 머금은 상태에서 진동할 때 가장 부드럽고 자연스러운 소리가 난다. 하루 1.5~2리터 이상의 물을 꾸준히 마시고, 특히 말을 많이 하는 시간 전후에는 목을 자주 축이는 것이 좋다. 커피나 탄산음료는 오히려 성대를 건조하게 만들기 때문에, 이보다는 허브차, 미지근한 물 등이 훨씬 더 효과적이다.

실내 환경도 중요하다. 건조한 공기는 성대 점막을 손상시키는 주요 원인이기 때문에, 특히 겨울철이나 에어컨 사용이 많은 계절에는 가습기를 사용해 실내 습도를 40~60% 수준으로 유지해야 한다. 환경적 요소 하나가 성대 피로에 큰 영향을 줄 수 있다는 점을 기억해야 한다.

마지막으로 자신의 목소리를 녹음해서 듣고, 변화가 감지되면 빨리 관리하는 습관도 필요하다. 예전보다 목소리가 쉽게 갈라지거나, 지속적으로 쉰다면 이는 단순한 피로가 아니라 경고 신호일 수 있다. 성대는 회복이 느린 기관인 만큼, 지금부터라도 생활 속 습관을 점검하고 관리하는 것이 가장 현명한 선택이다.